LO QUE QUIERES SABER SOBRE EL EJERCICIO Y LA PRESIÓN ARTERIAL

Controlando los factores externos y realizando actividad física podrás mejorar gradualmente tu presión arterial, aquí encontraras información útil para ayudarte a mejorar Tú calidad de vida.

Mucho se dice  a cerca de la importancia de la actividad física en nuestra vida diaria, aunque cabe resaltar que cuando lo practicamos el resultado es doloroso uno o dos días después de realizarlo, es importante acogerla como parte de nuestro bienestar y salud en general, no siempre las jornadas de entrenamiento con arduas horas de trabajo son productivas para nuestro cuerpo.

Si estas iniciando un programa de entrenamiento y tienes problemas de presión arterial, es importante que empieces con algo sencillo, puedes empezar por ejemplo caminando, recuerda tienes un inconveniente de salud, no tienes mucha experiencia en el campo, además eres una persona sedentaria por ende no debes exigirte tanto.

Antes de iniciar cualquier programa de acondicionamiento físico, debes consultar con tu médico de cabecera, ya que es  El quien te orientara y  hará sugerencias de que  actividades físicas puede realizar ligado claro con cambios en tus hábitos alimenticios o incluso hasta de medicamentos.

La previa aprobación  de un médico es muy importante ya que algunas actividades físicas pueden provocar un gran aumento de tu presión arterial que puede llegar a ser potencialmente peligrosos.

Después de cierto periodo de tiempo podrás aumentar  el ritmo de la actividad física que realices, pero debes esperar a que tu cuerpo sienta ese nuevo cambio que estas implementando antes de que le exijas.

El hecho de que  tengas problemas de presión arterial no significa que debas renunciar a la actividad física de por vida por miedo a que empeore tu estado de salud, recuerda que la presión arterial es causada por muchos factores la mayoría son provocados por factores externos tales como: obesidad, cigarrillo, alcohol, sedentarismo, aumento en el consumo de sal, patologías como diabetes y el estrés.

Recuerda si empiezas a cambiar esos factores externos  podrá mejorar tu presión, incluso llevarla a rangos normales 120/ 80 mmHg.

Los ejercicios que realice dependerá también de su nivel de aptitud, la bicicleta, caminar, nadar son excelentes opciones de inicio de un programa de acondicionamiento físico, ya que puede controlar fácilmente su nivel de trabajo y esto hará que usted mantenga su presión controlada  dentro de los rangos normales .

El progreso es vital e importante en su programa de acondicionamiento físico, recuerde empiece poco a  poco para que su cuerpo pueda adaptarse y ajustarse fácilmente a su nuevo estilo de vida.

Una de las principales razones por la que las personas entran y salen de programas de entrenamiento físico  después de unas pocas semanas, es por que  tratan de trabajar arduamente desde el inicio  para obtener resultados rápidos, y terminan empeorando su condición de salud o aburriéndose por no tener la paciencia que se necesita para que el cuerpo se ajuste poco a poco y pueda ver los resultados.

Te recomiendo que si inicias caminando, empieza a hacerlo de 2 a 3 veces a la semana en un ritmo pausado durante  10 o 15 minutos, poco a poco aumenta ya sea el ritmo o la cantidad de veces en la semana. Después de un par de meses puedes aumentar el número de sesiones semanales también podrás acoger a tu rutina nuevos ejercicios.

Si decides inscribirte en un CLUB de Salud y Bienestar, debes de comentar al  entrenador el cual debe ser una persona calificada, cuales son los inconvenientes de salud que presentas para que te pueda organizar un programa de entrenamiento acorde a tus necesidades.

Es importante que recuerdes que la Presión arterial alta conlleva a muchos problemas de salud adicionales tales como: accidentes cerebrovasculares, enfermedades coronarias y renales, por lo que es crucial que  hagas lo posible por mantenerla controlada.

Estas son algunas medidas que te serán de gran ayuda:

-         Mejora tu alimentación ( incluye potasio y fibra)

-         Toma mucha agua

-         Haz ejercicio con regularidad al menos  30 minutos al día

-         Si fumas, deja de hacerlo

-         Reduce la cantidad de alcohol

-         Reduce la cantidad de sodio

-         Reduce el estrés

-         Mantén un peso corporal ideal

     Comprometida con Tú Bienestar

    Así que  que estas esperando inicia con tu programa de acondicionamiento físico y mejora tus hábitos!!!! 

    Un control gradual de Tú presión es la clave para mantener tu peso, evitar lesiones y garantizar a largo plazo el éxito de tu salud y bienestar.

     Yuli Urresta

     www.cuerpoysaludbootcamp.tk

    

     

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LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACION CUANDO INICIAMOS UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FISICA/ ENTRENAMIENTO

Hoy vamos a hablar de un tema muy interesante que les ayudara a encaminar y complementar de manera satisfactoria su programa de entrenamiento, sabrán por qué es tan importante las verduras, el horario de las comidas entre el agua……etc.

Es importante  conocer que mediante el proceso de nutrición el cuerpo recibe, transforma y utiliza los nutrientes contenidos en los alimentos para beneficiarse celularmente.

Por lo tanto es importante  una alimentación saludable, debemos tener en cuenta que cuando realizamos actividad física  la necesidad nutricional del cuerpo se duplica por lo tanto debemos satisfacerla tanto con alimentos que nos suministren energía  como protección y creación de masa muscular.

Energéticamente: Hace referencia al consumo de calorías necesarias para el mantenimiento de la vida celular y la actividad muscular.

Ya que el cuerpo utiliza la energía de los alimentos para los procesos que el cuerpo lleva acabo tales como por ejemplo: la respiración,latidos cardiacos,sinapsis,temperatura,procesos digestivos entre otros.

Hablemos de la importancia del metabolismo BASAL : Es el consumo mínimo  de energía que necesita el cuerpo para funcionar adecuadamente, aunque existen factores que lo pueden modificar tales como la edad,sexo,porcentaje de masa muscular, el sueño.

Es muy importante conocerlo ya que es muy peligroso estar por debajo de su límite a causa de una  sub-alimentación, ya que esto provoca que el cuerpo empiece a quemar sus propias reservas de hidratos de carbono, grasas y finalmente  las proteínas conduciendo esto a un devoramiento de nuestros  músculos.

Somos como una batería, todas nuestras actividades diarias van disminuyendo  su energía, el tamaño de cada uno, el sueño, el estrés, el tabaco, el cambio de temperatura todo eso suma y nos afecta.

 Plástica:  Incluye protección, reparación y construcción de tejidos además necesita incluir  minerales, vitaminas y agua.

Teniendo en cuenta  lo anterior  vamos a centrarnos en los factores que influyen en la creación de masa  muscular y su rendimiento

·       Inadecuada alimentación

·       Deficiencia en aporte energético ( el cual afecta la actividad física)

·   Cantidad de comidas realizadas durante el día (lo ideal es tener de 4 a 5 comidas repartidas durante el día, en porciones pequeñas), es además muy importante el horario fijo.

Desayunar

·        Higiene alimenticia:  masticar correctamente los alimentos.

·   El cigarrillo  (aumenta la fatiga muscular, el colesterol, y aumenta el tiempo de eliminación del ácido láctico)

·    El licor proporciona calorías vacías las cuales no se pueden utilizar en la actividad muscular, adivina que….. las acumulas en los lugares como caderas, brazos, abdomen.

Una mujer deberá consumir diariamente 2500 calorías para mantener sus funciones vitales en orden, un hombre por el contrario necesitaría un promedio de 3500 calorías diarias repartidas así:

·        55 % hidratos de carbono

·        30% lípidos

·        15 % proteínas

Este es el esquema básico que debemos llevar para mantenernos saludables.

Hidratos de carbono ( aportan 4 Kcal) 

Su función principal es proporcionarnos energía y aportan la mayor cantidad de calorías  necesarias  para el desarrollo de la fuerza muscular.

Todo lo alimentos que entran a  nuestro sistema digestivo son convertidos en azúcar (glucosa), tengamos en cuenta que cuando no los utilizamos inmediatamente ( es decir somos sedentarios / no realizamos ninguna actividad física)nuestros depósitos se tienden a llenar y por lo tanto el cuerpo los almacena en forma de grasa en el tejido adiposo, es así como nos convertimos en alcancías, vamos llenando nuestros tejido adiposo cada día con monedas de grasa y poco a poco  nos damos cuenta que nos salieron las famosas llanticas a los lados, se nos aumentó el abdomen, empiezan salir las estrías  etc.

Conozcamos de manera muy general  la clase de hidratos de carbono que hay:

SIMPLES  se absorben rápidamente, se encuentran en los alimentos azucarados, bollería, chocolates,etc. Hay que consumirlos de manera muy reducida para evitar acumulaciones de grasa en las partes no deseables de nuestro cuerpo.

COMPLEJOS de absorción lenta, los encontramos  en las legumbres, pasta, patata, cereales, arroz, frutas, etc.

La Fibra  es también un componente importante en nuestra alimentación diaria  debemos consumir 20 gramos al día ,se encuentran en todas las hojas verdes de los vegetales, cascaras de cereales, legumbres, hortalizas y frutas, ayudan a las evacuaciones intestinales, absorbe grasa y retiene agua.

Grasas ( aporta 9 Kcal) 

Se utilizan para el aporte de energía, ayudan también en la absorción y traslado de vitaminas en el cuerpo, suministra ácidos grasos esenciales.

-Trigliceridos  principales componentes de la grasa son la suma de ácido graso y glicerol.

Se clasifican en :

-Saturados: De fácil utilización, se obtienen de alimentos de origen animal, se encuentran presentes en la mantequilla, tocino, yema de huevo, embutídos,productos de pastelería, queso curado.

Si comes constantemente esos productos tus niveles de colesterol aumentan produciendo un accidente cardiovascular.

-Insaturados: Son muy importantes porque hacen lo contrario, previenen el aumento del colesterol en la sangre, son de origen vegetal (aceites de canola,oliva,girasol) frutos oleaginoso ( avellanas,almendras,aceitunas).

-Colesterol:  Las sintetiza todas las células del cuerpo, son básicamente de origen animal.

Tenemos colesterol MALO ( LDL). Cuando tenemos en gran cantidad este empieza a circular por la sangre, lo que facilita que se depositen en las paredes de los vasos sanguíneos, produciendo la aterosclerosis o enfermedades coronarias.

Colestrol BUENO (HDL).Se aumenta con la actividad física, disminuyen el colesterol flotante en la sangre.

Consejos:

-Disminuye la cantidad de alimentos fritos, o que contengan altas concentraciones de grasa

-Aumenta el consumo de grasas insaturadas (aceites de oliva, girasol, canola, aguacate, frutos secos, pescado)

-Limita el consumo de colesterol

-Limita el consumo de harinas y bebidas azucaradas, recuerda el azúcar es convertido rápidamente en grasa en el cuerpo.

Proteínas ( aporta 4 Kcal):

Además de ser  la base de todas las células, se consideran ESENCIALES ,tienen dos funciones importantes:

·        Energía

·        Creación de masa muscular, hormonas, anticuerpos y enzimas

Está distribuida en el tejido muscular, vísceras, huesos, dientes, sangre, fluidos corporales.

Su estructura básica son los aminoácidos, 20 para ser exactos de los cuales 9 se consideran ESENCIALES  por que el cuerpo no los fabrica y deben ser aportados  en los alimentos que consumimos diariamente.

Eh aquí porque es importante tomar suplementos ricos en proteína a base de Soya y vitaminas, ya que no todas las veces cumplimos con el requerimiento de las 5 porciones de frutas y verduras.

Las proteínas se encuentran en alimentos de origen animal (carne, pescado, los huevos, la leche ,queso y sus derivados ) y vegetal ( cereales,legumbres,frutos secos, la soya, etc ).

LA SOYA : Es considerada una proteína de origen vegetal completa,  (100 gramos contiene  173 calorías con  9 gr de grasa, 10 gr carbohidratos ,6 gr de fibra,17 gr de proteína) tiene vitamina K, calcio, magnesio, hierro , fibra, vitamina B12,ácidos grasos, omega 3 y antioxidantes.

Al contener isoflavonas ( se parecen al estrógeno) previenen el cáncer, ayudan a calmar los síntomas de la menopausia, ayuda a la salud de los huesos mejorando su densidad.

Ojo hay que tener presente que cuando es muy procesada  puede afectar la tiroides, es importante consumirla de forma natural, evitar su procesamiento ya que es la que más se consume actualmente.

El Agua

Es muy importante, se puede vivir varios meses sin alimentos pero no sin agua, esto se debe a que el cuerpo está compuesto por un 75 % de agua, el 60 % de esta se encuentra en las células y el resto está en la sangre y tejidos.

El agua está en todos los alimentos, por medio de ella se comunican las células del cuerpo, transportan oxígenos y nutrientes para que se lleven a cabo de manera correcta los procesos internos del organismo.

Como los procesos que lleva a cabo el cuerpo necesitan de agua, se deben reponer a media que se empiezan a perder, la necesidad diaria sería un promedio de 2 a 3 litros como mínimo, de la cual la mitad la tomamos de los alimentos que consumimos, y la otra  mitad  debemos conseguirla bebiéndola.

Cuando el aporte de agua es menor al que se está perdiendo el cuerpo activa un sistema de alerta llamado SED, así que no esperemos a que nos de sed, ya que cuando esto sucede es porque  estamos en grado 1 de deshidratación, toma el hábito de aumentar tu consumo agua, veras los grandes beneficios que empezaras  a obtener con ella.

Comprometida con Tú Bienestar.

Aplica esta información y así podrás tener los resultados que tanto quieres más rápidamente . Recuerda la nutrición y el ejercicio son como un matrimonio juntos proporcionan resultados increíbles y más sostenibles en el tiempo.

Yuli Urresta

www.cuerpoysaludbootcamp.tk

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QUE TAN CIERTO ES QUE COMER EN LA NOCHE ENGORDA

Es cierto o es un mito? , aquí te regalo la información necesaria para que saques tus propias conclusiones , espero te sea de gran ayuda.

Esta es quizás  una de las preguntas que más preocupa a las mujeres que les gusta mantenerse bellas y esbelta o  aquellas  que están iniciando con un programa de Estilo de vida activo y saludable.

Debido a nuestro actual y acelerado ritmo de vida, es a veces  imposible hacer una cena saludable de manera rápida, ya sea porque llegamos tarde del trabajo y estamos cansadas, llegamos corriendo del gimnasio, llegamos  de recoger a los niños  o simplemente porque no tenemos muy claro la palabra SALUDABLE, ojo no todo que se prepara en casa es saludable, recuerden que estamos hablando de la calidad de la comida que ingerimos respecto a la cantidad que servimos en nuestro plato.

El  metabolismo de cada persona es diferente por eso no a todas nos afecta de la misma manera esta situación.

No es cierto que comer en la noche engorda, eso depende básicamente es de la clase de comida que servimos en nuestro plato en ese momento, lo que sí es cierto es que OMITIR la cena produce un efecto altamente nocivo en nuestro organismo.

Cada vez que dejamos de comer en la noche el cuerpo pasa por un dilema de déficit de nutrientes, aumenta la ansiedad y por ende comemos cualquier cosa sin discriminar si es sano o si lo debemos evitar, se bajan los niveles de azúcar en la sangre,  por lo cual nuestro súper dotado organismo toma como correctivo  almacenar todo lo que ingresa al cuerpo y adivina como lo almacena en el cuerpo? Así es, ese almacenamiento lo hace en forma de grasa, esto se realiza para evitar se le agoten sus recursos, ya que tiene que construir cabello, uñas, reparar tejidos, expulsar desechos, entre otros acciones fundamentales de nuestro organismo.

 Lo más recomendable es cenar 2 horas antes de dormir, para que  así nuestro cuerpo pueda llevar a cabo su proceso de digestión de manera correcta.

Alimentos que no debo por ningún motivo consumir en las noches

•    Alimentos Grasos (Como son tal altos a nivel calóricos  provocan acumulaciones de grasa, aumento de peso además de  las incomodidades para dormir)

•    Alimentos con un alto contenido de fibra ( por las incomodidades digestivas durante la noche)
• 
  
•     Alimentos fritos
•     Carbohidratos (arroz, fideos, papas,arepa,pan,comida chatarra, salsas)
•      Frutas
•       Golosinas

Alimentos se recomiendan consumir como cena

Como la cena es la última comida del día, debe caracterizarse por ser liviana, muy equilibrada además de ser nutritiva.

·        Alimentos ricos en proteína ( pavo, pescado, pollo, ternera) preferiblemente preparados a la plancha

·        Hortalizas y verduras (ya que son fácilmente digeribles) consumirlas al vapor para  que conserven todas sus propiedades nutritivas

·        Lácteos ( yogurt desnatado (GRIEGO), leche, queso 0% grasa)

Ejemplos de Cenas ligeras y saludables

Prepara una tortilla de zanahoria y espinaca (champiñones opcional) con la clara de huevo, acompáñalas con una ensalada de lechuga rizada, aceitunas, pepino, tomate y agrégale bastones de apio (queso rallado- opcional). De postre puedes comerte un  delicioso yogurt desnatado.

En conclusión

No se trata al final de determinar si cenar o no engorda. Debemos aprender a organizar las comidas durante el día, recuerden no es un plato lleno lo que debemos comer, es la calidad de lo que hay en mi plato lo que al final hará que mantenga mi peso ideal o empiece a aumentarlo.

Es la suma de las calorías que ingieres durante el día y la cantidad de las mismas que quemes lo que al final arrojara los resultados de grasa acumulada.

Comprometida con Tú bienestar

Yuli Urresta

www.cuerpoysaludbootcamp.tk

Sigue los consejos arriba mencionados, recuerda Roma no se construyó en un día, no pretendas tener el cuerpo que siempre has soñado de la noche a la mañana, se requiere de pequeños cambios, esfuerzo y dedicación.

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VEGETALES SALTEADOS CON POLLO

En esta ocasión quiero compartir con ustedes  esta receta que además de ser saludable es súper  fácil y rápida de hacer.

¿Quién dijo que la comida saludable no es sabrosa?

Para este rico almuerzo necesitaremos:

*Los vegetales que más te gusten (espárragos, batatas, zanahorias,habichuelas.coliflor,hongos,cebolla cabezona, pimientos)

* Ajo en polvo

*Un chorrito de aceite de oliva

*Pimienta al gusto

*Un poquito de sal

Preparación:

1.   Toma todos los vegetales y pícalos en juliana
2.   En un satén anti adherente  esparce el aceite de oliva
3.   Agrega los vegetales  picados junto con el ajo en polvo, la pimienta y  la sal, devuélvelos constantemente para que se cocinen por igual
4.    Déjalos a  fuego lento unos 10 minutos                             

                 Si tienes horno los puedes dejar unos 8  a 10 minutos , y listo!!!!

Preparación del Pollo

a)    Corta el pollo en cubos grandes o puedes utilizar una pechuga de pollo entera como Tú lo prefieras.

b)    Coloca el sartén a fuego medio y deja que se caliente durante un  periodo corto de tiempo

c)     Rocía un chorro pequeño de aceite de oliva en el sartén , agrega los trozos de pollo

d)    Cuando se dore el pollo lo puedes retirar del sartén , el tiempo promedio es de 7 a 10 minutos de cada lado si lo que usas es una pechuga entera de pollo

e)    A servirlo con los vegetales y a comer se dijo..

No dudes en preparar este receta, es super fácil, práctica , saludable y muy deliciosa.

Comprometida con tu Bienestar

Yuli Urresta

www.cuerpoysaludbootcamp.tk

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BATIDO ANTIOXIDANTE

Hoy te voy a enseñar cómo puedes preparar un batido antioxidante, el cual va a contener verduras y frutas.

Es muy recomendable para Ti como para los niños ya que la fruta enmascara el saber de los vegetales, y es un gran aliado si tienes problemas con que los niños coman sus verduras.

Ingredientes:

30 gramos de espinaca baby

100 gramos de brócoli

3 kiwis

1 lima

Preparación:

1.     Lava las espinacas, brócoli.

2.     Pela y lava los kiwis

3.     Agrega agua solo hasta las aspas de la licuadora

4.     Licua estos tres ingredientes

5.     Exprime la lima y agrégalo al licuado

6.     Si lo prefieres puedes agregarle hielo

7.     Sírvelo y disfrútalo

Este batido lo puedes tomar como media tarde, debido a su gran contenido de fibra, vas a sentirte súper lleno.

Comprometida con tu Bienestar

No dudes en preparar este batido, te encantara.

Yuli Urresta

www.cuerpoysaludbootcamp.tk

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