Hoy
vamos a hablar de un tema muy interesante que les ayudara a encaminar y
complementar de manera satisfactoria su programa de entrenamiento, sabrán por
qué es tan importante las verduras, el horario de las comidas entre el agua……etc.
Es
importante conocer que mediante el
proceso de nutrición el cuerpo recibe, transforma y utiliza los nutrientes
contenidos en los alimentos para beneficiarse celularmente.
Por
lo tanto es importante una alimentación saludable,
debemos tener en cuenta que cuando realizamos actividad física la necesidad nutricional del cuerpo se
duplica por lo tanto debemos satisfacerla tanto con alimentos que nos
suministren energía como protección y creación
de masa muscular.
Energéticamente: Hace referencia al consumo de calorías
necesarias para el mantenimiento de la vida celular y la actividad muscular.
Ya
que el cuerpo utiliza la energía de los alimentos para los procesos que el
cuerpo lleva acabo tales como por ejemplo: la respiración,latidos cardiacos,sinapsis,temperatura,procesos
digestivos entre otros.
Hablemos
de la importancia del metabolismo BASAL : Es el consumo mínimo de energía que necesita el cuerpo para
funcionar adecuadamente, aunque existen factores que lo pueden modificar tales
como la edad,sexo,porcentaje de masa muscular, el sueño.
Es
muy importante conocerlo ya que es muy peligroso estar por debajo de su límite a
causa de una sub-alimentación, ya que
esto provoca que el cuerpo empiece a quemar sus propias reservas de hidratos de
carbono, grasas y finalmente las
proteínas conduciendo esto a un devoramiento de nuestros músculos.
Somos
como una batería, todas nuestras actividades diarias van disminuyendo su energía, el tamaño de cada uno, el sueño,
el estrés, el tabaco, el cambio de temperatura todo eso suma y nos afecta.
Plástica:
Incluye protección, reparación y construcción de tejidos además necesita
incluir minerales, vitaminas y agua.
Teniendo en cuenta lo anterior
vamos a centrarnos en los factores que influyen en la creación de
masa muscular y su rendimiento
· Inadecuada alimentación
· Deficiencia en
aporte energético ( el cual afecta la actividad física)
· Cantidad de
comidas realizadas durante el día (lo ideal es tener de 4 a 5 comidas
repartidas durante el día, en porciones pequeñas), es además muy importante el
horario fijo.
Desayunar
· Higiene alimenticia: masticar correctamente los alimentos.
· El cigarrillo (aumenta la fatiga muscular, el colesterol, y
aumenta el tiempo de eliminación del ácido láctico)
· El licor
proporciona calorías vacías las cuales no se pueden utilizar en la actividad
muscular, adivina que….. las acumulas en los lugares como caderas, brazos, abdomen.
Una
mujer deberá consumir diariamente 2500 calorías para mantener sus funciones
vitales en orden, un hombre por el contrario necesitaría un promedio de 3500 calorías
diarias repartidas así:
·
55 % hidratos de
carbono
·
30% lípidos
·
15 % proteínas
Este es el esquema básico que debemos llevar
para mantenernos saludables.
Hidratos de carbono ( aportan 4 Kcal)
Su
función principal es proporcionarnos energía y aportan la mayor cantidad de
calorías necesarias para el desarrollo de la fuerza muscular.
Todo
lo alimentos que entran a nuestro sistema
digestivo son convertidos en azúcar (glucosa), tengamos en cuenta que cuando no
los utilizamos inmediatamente ( es decir somos sedentarios / no realizamos
ninguna actividad física)nuestros depósitos se tienden a llenar y por lo tanto el
cuerpo los almacena en forma de grasa en el tejido adiposo, es así como nos
convertimos en alcancías, vamos llenando nuestros tejido adiposo cada día con
monedas de grasa y poco a poco nos damos
cuenta que nos salieron las famosas llanticas a los lados, se nos aumentó el
abdomen, empiezan salir las estrías etc.
Conozcamos
de manera muy general la clase de
hidratos de carbono que hay:
SIMPLES se
absorben rápidamente, se encuentran en los alimentos azucarados, bollería, chocolates,etc.
Hay que consumirlos de manera muy reducida para evitar acumulaciones de grasa
en las partes no deseables de nuestro cuerpo.
COMPLEJOS de absorción lenta, los encontramos en las legumbres, pasta, patata, cereales,
arroz, frutas, etc.
La Fibra es
también un componente importante en nuestra alimentación diaria debemos consumir 20 gramos al día ,se
encuentran en todas las hojas verdes de los vegetales, cascaras de cereales, legumbres,
hortalizas y frutas, ayudan a las evacuaciones intestinales, absorbe grasa y
retiene agua.
Grasas ( aporta 9 Kcal)
Se
utilizan para el aporte de energía, ayudan también en la absorción y traslado
de vitaminas en el cuerpo, suministra ácidos grasos esenciales.
-Trigliceridos principales
componentes de la grasa son la suma de ácido graso y glicerol.
Se
clasifican en :
-Saturados:
De fácil utilización, se obtienen de alimentos de origen animal, se encuentran
presentes en la mantequilla, tocino, yema de huevo, embutídos,productos de pastelería,
queso curado.
Si
comes constantemente esos productos tus niveles de colesterol aumentan
produciendo un accidente cardiovascular.
-Insaturados:
Son muy importantes porque hacen lo contrario, previenen el aumento del
colesterol en la sangre, son de origen vegetal (aceites de
canola,oliva,girasol) frutos oleaginoso ( avellanas,almendras,aceitunas).
-Colesterol: Las
sintetiza todas las células del cuerpo, son básicamente de origen animal.
Tenemos
colesterol MALO ( LDL). Cuando tenemos en gran cantidad este empieza a circular
por la sangre, lo que facilita que se depositen en las paredes de los vasos sanguíneos,
produciendo la aterosclerosis o enfermedades coronarias.
Colestrol
BUENO (HDL).Se aumenta con la actividad física, disminuyen el colesterol
flotante en la sangre.
Consejos:
-Disminuye
la cantidad de alimentos fritos, o que contengan altas concentraciones de grasa
-Aumenta
el consumo de grasas insaturadas (aceites de oliva, girasol, canola, aguacate,
frutos secos, pescado)
-Limita
el consumo de colesterol
-Limita
el consumo de harinas y bebidas azucaradas, recuerda el azúcar es convertido rápidamente
en grasa en el cuerpo.
Proteínas ( aporta 4 Kcal):
Además
de ser la base de todas las células, se
consideran ESENCIALES ,tienen
dos funciones importantes:
·
Energía
·
Creación de masa
muscular, hormonas, anticuerpos y enzimas
Está
distribuida en el tejido muscular, vísceras, huesos, dientes, sangre, fluidos
corporales.
Su
estructura básica son los aminoácidos, 20 para ser exactos de los cuales 9 se
consideran ESENCIALES por que el cuerpo
no los fabrica y deben ser aportados en
los alimentos que consumimos diariamente.
Eh
aquí porque es importante tomar suplementos ricos en proteína a base de Soya y
vitaminas, ya que no todas las veces cumplimos con el requerimiento de las 5
porciones de frutas y verduras.
Las
proteínas se encuentran en alimentos de origen animal (carne, pescado, los huevos,
la leche ,queso y sus derivados ) y vegetal ( cereales,legumbres,frutos secos,
la soya, etc ).
LA SOYA : Es considerada una proteína de origen vegetal
completa, (100 gramos contiene 173 calorías con 9 gr de grasa, 10 gr carbohidratos ,6 gr de
fibra,17 gr de proteína) tiene vitamina K, calcio, magnesio, hierro , fibra,
vitamina B12,ácidos grasos, omega 3 y antioxidantes.
Al
contener isoflavonas ( se parecen al estrógeno) previenen el cáncer, ayudan a
calmar los síntomas de la menopausia, ayuda a la salud de los huesos mejorando
su densidad.
Ojo
hay que tener presente que cuando es muy procesada puede afectar la tiroides, es importante
consumirla de forma natural, evitar su procesamiento ya que es la que más se
consume actualmente.
El Agua
Es
muy importante, se puede vivir varios meses sin alimentos pero no sin agua,
esto se debe a que el cuerpo está compuesto por un 75 % de agua, el 60 % de
esta se encuentra en las células y el resto está en la sangre y tejidos.
El
agua está en todos los alimentos, por medio de ella se comunican las células
del cuerpo, transportan oxígenos y nutrientes para que se lleven a cabo de manera
correcta los procesos internos del organismo.
Como
los procesos que lleva a cabo el cuerpo necesitan de agua, se deben reponer a
media que se empiezan a perder, la necesidad diaria sería un promedio de 2 a 3
litros como mínimo, de la cual la mitad la tomamos de los alimentos que
consumimos, y la otra mitad debemos conseguirla bebiéndola.
Cuando
el aporte de agua es menor al que se está perdiendo el cuerpo activa un sistema
de alerta llamado SED, así que no esperemos a que nos de sed, ya que cuando
esto sucede es porque estamos en grado 1
de deshidratación, toma el hábito de aumentar tu consumo agua, veras los
grandes beneficios que empezaras a obtener
con ella.
Comprometida con Tú Bienestar.
Aplica esta información y así podrás tener los resultados que tanto quieres más rápidamente . Recuerda la nutrición y el ejercicio son como un matrimonio juntos proporcionan resultados increíbles y más sostenibles en el tiempo.
Yuli Urresta
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